Gezond eten met weinig energie

Na een periode van ziekte, zoals kanker, is gezond eten extra belangrijk - maar ook extra lastig. Je wilt graag goed voor jezelf zorgen, maar je energie is beperkt. Het is belangrijk om te onthouden dat elk klein stapje telt. Ik hoop dat de volgende tips je wat houvast geven en helpen om op een haalbare manier gezonder te eten, zonder jezelf voorbij te lopen.

1. Het hoeft niet perfect

Eén gezonde maaltijd of verantwoord tussendoortje is altijd beter dan niets. Zeker in het begin kan het overweldigend voelen: Waar begin ik? En hoe doe ik dat met weinig energie?Begin dus klein, met iets dat weinig moeite kost en weinig weerstand oproept. Bijvoorbeeld een gezond ontbijt voor jezelf, zonder dat je direct het hele avondeten voor het gezin hoeft aan te passen. Of denk aan een extra stuk fruit of een handje noten. Elk gezond hapje is al winst. Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk en wees heel lief voor jezelf.

2. Kies voor gezond gemak

In een wereld vol fast food en kant-en-klare producten is het logisch dat we vaak voor het makkelijke kiezen - zeker als je moe bent. Gelukkig is er ook gezond gemaksvoedsel. Denk aan diepvriesgroenten en -fruit, voorgesneden groente, peulvruchten in pot of blik, of verse maaltijdpakketten. Deze producten zijn voedzaam en besparen tijd en energie.

Een handige tip van een bekende voedingswetenschapper: koop in de supermarkt vooral producten in de buitenste gangen, daar vind je meestal de minder bewerkte en verse producten. De middelste paden (met sterk bewerkte voeding) kan je beter overslaan.

3. Kies voor eenvoud

Makkelijke recepten met veel groenten kunnen echt het verschil maken. Denk aan rijkgevulde soepen, tray-bakes, curries of stoofpotjes: weinig voorbereiding, veel smaak en voedzaam. Vind je een recept dat goed bevalt? Sla het op, zet het in je “receptenboekje” of op een “herhaal-lijstje”. Zo bouw je een fijne basis op aan makkelijke, gezonde maaltijden.

4. Denk in bouwstenen

Twijfel je wat nou precies gezond is? Een simpel ezelsbruggetje:

• Vul de helft van je bord met groente en fruit.

• Een kwart met eiwit (zoals peulvruchten, vis, eieren, tofu, paddenstoelen of vlees).

• Een kwart met een vezelrijke bijlage (zoals volkorenpasta, zilvervliesrijst, quinoa, volkoren couscous of volkoren pitabroodjes).

• Voeg ergens nog een beetje gezonde vetten toe, zoals olijfolie, noten of avocado.

  
  

  Zo heb je al snel een gebalanceerde maaltijd.

5. Probeer iets nieuws – en herhaal wat werkt

Probeer af en toe een nieuw, vooral plantaardig recept. Zo zorg je voor steeds meer variatie. Maar doe dit zeker niet te vaak, want iets nieuws uitproberen kost ook wat extra energie. Door succesrecepten te herhalen, zorg je voor rust en ruimte.

6. Maak een planning

Elke dag opnieuw bedenken wat je moet koken, en boodschappen doen, vraagt veel energie. Een weekplanning maken kan echt helpen. Plan eenvoudige maaltijden met voldoende variatie in groenten en bijgerechten. Wissel eiwitbronnen af en vervang het stukje vlees wat vaker door iets anders, zoals: vis, peulvruchten, noten, tofu, eieren of paddenstoelen zijn goede alternatieven voor vlees.

7. Laat boodschappen bezorgen

Heb je eenmaal een planning? Dan kun je de boodschappen online bestellen of laten meenemen door iemand in je omgeving. Vraag een familielid of vriend, of maak gebruik van een bezorgdienst. Dit bespaart je veel tijd en gesjouw.

8. Mealprep als het lukt

Heb je een moment waarop je wat meer energie hebt? Gebruik het dan om alvast iets klaar te maken. Denk aan een dubbele portie soep of curry waarvan je een deel invriest. Of snijd tijdens de lunch wat extra groente of fruit om later op de dag als snack te eten. Zelfgebakken bananenbrood of muffins kun je ook prima in porties invriezen voor de momenten waarop je snel iets lekkers wilt eten.

9. Vraag om hulp

Je hoeft het echt niet alleen te doen.

• Als koken of boodschappen doen te zwaar is: Vraag iemand uit je omgeving om hulp.

• Vind je het moeilijk om de tips in de praktijk te brengen? Plan dan een overleg met mij, of…

• Overweeg advies van een diëtist of andere professional.

• Probeer maaltijdservices zoals Thuisgekookt , of een commerciële aanbieder, waarbij je gezonde maaltijden kant-en-klaar kunt ontvangen.

  
  

Tot slot: Zorg goed voor jezelf. Gezond eten hoeft geen grote prestatie te zijn. Laat het passen binnen jouw ritme en energie. Elk stapje richting gezonder eten, hoe klein ook, is een stap vooruit. En als het even niet lukt, dan pak je het op een later moment weer op.