Het circadiaans ritme en de invloed op jouw gezondheid

De klok is weer een uur verzet. Voor de één is dat nauwelijks merkbaar, maar voor de ander voelt het alsof je een mini-jetlag hebt. Zeker als je herstellende bent van kanker of je gezondheid al wat wankel is, kan zo’n verandering behoorlijk ontregelen.

We hebben allemaal een biologische klok: een goed afgestemd systeem dat onze slaap, spijsvertering, eetlust, lichaamstemperatuur, hormoonspiegels, pijngrens en zelfs ons immuunsysteem aanstuurt. Deze innerlijke klok zorgt ervoor dat je lichaam weet wanneer het tijd is om actief te zijn en wanneer het mag rusten.

Alleen… twee keer per jaar gooien we dit systeem even overhoop door de overgang naar zomer- en wintertijd. Onze sociale klok – de tijd die we op onze horloge volgen – loopt dan niet meer synchroon met onze biologische klok. En dat voelen we, net als bij een jetlag.

Wat is het circadiaans ritme?

De biologische klok wordt ook wel de circadiane klok genoemd. Dit komt doordat het bij alle mensen gaat om een ritme van ongeveer 24 uur (Latijn: circa = ongeveer, dies = dag). Het afwisselen van slapen en waken is dus een circadiaans ritme, en dat ritme wordt bepaald door onze biologische klok.

Deze klok is zelfs meetbaar en fysiek aan te wijzen. We weten inmiddels dat hij zich bevindt in een structuur net achter de ogen: de suprachiasmatische nucleus (SCN). Deze klok is onmisbaar. Ze speelt een belangrijke rol in overleven, maar ook in prestaties, herstel en gezondheid.

Hoe beter we dit ritme begrijpen, hoe meer we het in ons voordeel kunnen gebruiken. Denk aan het inzetten van slimme verlichting tijdens nachtdiensten of aan het plannen van sportprestaties op het juiste moment van de dag.

Chronotypes: vroege vogels en nachtuilen

Niet iedereen tikt trouwens op dezelfde manier.

Er zijn vroege vogels: mensen die ’s ochtends bruisen van energie, maar ’s avonds al vroeg inzakken.

En er zijn nachtuilen: mensen die juist ’s avonds opleven en moeite hebben met vroeg opstaan.

Dit verschil zit deels in onze genen en laat zich niet zomaar “wegtrainen”. Het is handig om te weten welk type jij bent. Zo kun je jouw dag beter afstemmen op wat jouw lichaam nodig heeft.

De invloed van “Zeitgebers”

Een prachtig Duits woord: Zeitgeber, letterlijk vertaald: “tijdgever”. Dit zijn prikkels uit je omgeving die je biologische klok helpen om goed af te stemmen, of om na een jetlag of na het verzetten van de klok weer in balans te komen.

De belangrijkste tijdgever is licht. Zodra daglicht je ogen bereikt, krijgt je brein het signaal: “het is dag! We gaan beginnen!” Daarom helpt het enorm om ’s ochtends al wat daglicht te pakken.

Andere belangrijke Zeitgeber zijn:

·       Voeding: het tijdstip waarop je eet beïnvloedt je metabolisme en energieverbruik.

·       Beweging: actief zijn overdag helpt je klok om goed te lopen.

·       Sociaal contact: zelfs praten en samenzijn met anderen beïnvloedt je ritme.

Wanneer we te weinig daglicht zien (zoals in de winter), laat eten, ’s avonds veel schermlicht gebruiken of onregelmatig slapen (bijveeobeeld door veel dutjes overdag), raakt die klok verstoord. Dat merk je aan vermoeidheid, prikkelbaarheid, slechter slapen of een dip in je stemming.

Het circadiaans ritme en de invloed op jouw gezondheid

Een verstoring van het circadiaans ritme is meer dan alleen “moe zijn”. Onderzoek suggereert dat langdurige ontregeling - bijvoorbeeld door nachtdiensten of te weinig slaap - samenhangt met een verhoogd risico op borst-, prostaat-, baarmoeder- en darmkanker.

In Denemarken werden rond 2009 zelfs enkele schadeclaims toegekend aan vrouwen die jarenlang nachtdiensten draaiden en borstkanker ontwikkelden. Ook uit dieronderzoek blijkt dat slaaptekort de groei en verspreiding van tumoren kan bevorderen.

Mensen die structureel te weinig slapen (minder dan zes uur per nacht) lijken bovendien ook een groter risico te hebben op andere gezondheidsproblemen, waaronder verstoringen in het immuunsysteem. De exacte cijfers verschillen per studie, maar het laat wel zien hoe belangrijk het respecteren van onze natuurlijke klok is.

Wat kun je zelf doen?

Je kunt je biologische klok helpen om weer in balans te komen. Kleine, haalbare stappen maken vaak al een groot verschil:

1. Zoek in de ochtend licht op. Ga binnen het eerste uur na het opstaan even naar buiten. Daglicht is de beste “resetknop” voor je ritme.

2. Hou een vast ritme aan. Sta op en ga slapen rond hetzelfde tijdstip… ook in het weekend.

3. Eet op vaste tijden. Je spijsvertering houdt van voorspelbaarheid.

4. Beperk fel licht in de avond. Gebruik s'avonds warm schemerlicht… zo geef je je lichaam het signaal dat het binnenkort bedtijd is.

5. Luister naar jouw ritme. Ben je een vroege vogel? Plan belangrijke taken in de ochtend.Ben je een avondmens? Gun jezelf een rustige start van de dag.

   
   

Terug in je natuurlijke ritme

Door met je biologische klok mee te bewegen - in plaats van ertegenin - ondersteun je op een natuurlijke manier je herstel, slaap en energieniveau. Je lichaam wil van nature in balans zijn. Met de juiste signalen help je die balans herstellen.

Wil je meer weten over het circadiaans ritme? Op 25 november geef ik de masterclass Slaap lekker – herstel beter.

Is jouw ritme op dit moment wat uit balans? En kun je wel wat hulp gebruiken bij het terugvinden van jouw natuurlijke ritme?

In mijn 1-op-1 begeleiding kijken we samen hoe je je energie, slaap en leefstijl stap voor stap kunt afstemmen op wat jouw lichaam nodig heeft.

Leestip: De klok met duizend wijzers

In deze blog maak ik gebruik van een affiliatielink. Dit betekent dat ik een kleine commissie ontvang als jij het boek via deze link koopt. Dit kost jou niets extra’s, maar helpt mij om deze website en de content die ik maak te blijven onderhouden en verbeteren.

Ik promoot alleen producten waar ik echt achter sta en die ik zelf nuttig vind of aanbeveel aan mijn cliënten.