Verlaagt een vezelrijk dieet het risico op kanker?

Wat zijn vezels en hoeveel hebben we er nodig? 

Vezels zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet en kunnen bijdragen aan het verlagen van het risico op kanker, zoals darmkanker en borstkanker. In dit artikel ontdek je wat vezels zijn, hoeveel vezels je dagelijks zou moeten eten en hoe vezels je gezondheid kunnen verbeteren.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels zijn koolhydraten afkomstig uit de celwanden van planten. Ze zijn te vinden in groente, fruit, peulvruchten, noten en granen. Bij het verwerken van graanproducten gaan veel vezels verloren, waardoor volkorenproducten en zilvervliesrijst meer vezels bevatten dan bewerkte, witte varianten. Dierlijke producten bevatten geen vezels. Er zijn twee soorten vezels:

• Verteerbare vezels: Deze vezels bevorderen een gezonde darmflora en ondersteunen de spijsvertering.

• Onverteerbare vezels: Deze vezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel en bevorderen een goede stoelgang.

Veel Nederlanders eten niet genoeg vezels. Toch weten we al lange tijd dat een vezelrijk dieet essentieel is voor een goede gezondheid en kan helpen bij het voorkomen van chronische ziektes.

Wat doen vezels voor je gezondheid? 

De voordelen van een vezelrijk dieet:

1. Gezond gewicht door vezels

Vezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel, wat helpt om minder te eten. Hierdoor kan een vezelrijk dieet bijdragen aan het behouden van een gezond gewicht. Door meer vezels te eten, kun je gemakkelijker je calorie inname reguleren.

2. Sterk immuunsysteem door vezels

Het eten van voldoende vezels heeft een positief effect op je darmgezondheid. Gezonde darmen bevorderen een goed werkend immuunsysteem, waardoor je beter bestand bent tegen verschillende ziektes.

3. Stabiele bloedsuikerspiegel dankzij vezels

Vezels helpen de opname van koolhydraten (suikers) in het bloed te vertragen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Dit zorgt voor meer energie, betere gewichtsbeheersing, een sterk immuunsysteem en een verminderd risico op chronische ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekte.

4. Kankerpreventie: Hoe vezelrijk dieet het risico op kanker verlaagt

Uit onderzoek blijkt dat een vezelrijk dieet het risico op darmkanker kan verlagen. Vezels bevorderen een efficiënte spijsvertering, waardoor de darmen minder belast worden. Daarnaast bevatten vezels bioactieve stoffen die het risico op kanker kunnen verlagen. Amerikaans onderzoek heeft aangetoond dat een vezelrijk dieet op jongere leeftijd het risico op borstkanker later in het leven kan verlagen.

5. Hormonale balans en vezels

Vezels helpen overtollig oestrogeen via de ontlasting af te voeren. Wanneer vezels de spijsvertering bevorderen, helpen ze bij de afbraak van overtollig oestrogeen in de lever. Dit draagt bij aan een gezonde hormonale balans, wat belangrijk is voor het verlagen van het risico op hormoongevoelige vormen van kanker, zoals borstkanker.

6. Minder ontstekingen door vezels

Wanneer vezels door darmbacteriën worden gefermenteerd, ontstaan stoffen die ontstekingen verminderen en de darmcellen beschermen tegen kanker. Deze stoffen kunnen ook het immuunsysteem activeren en de anti-kanker immuniteit versterken.

Hoeveel vezels heb je nodig?

Voor vrouwen wordt een dagelijkse inname van 30 g vezels aanbevolen, en voor mannen 40 g per dag. Helaas eet een groot deel van de bevolking minder vezels dan deze aanbevolen hoeveelheden. De gemiddelde vezelinname in Nederland is 21 g per dag, wat lager is dan de aanbevolen hoeveelheid voor een gezond dieet. Hoogopgeleide mensen eten doorgaans meer vezels dan mensen met een lagere opleiding.

Tips voor het verhogen van je vezelinname

Wil je meer vezels eten en je gezondheid verbeteren? Hier zijn enkele eenvoudige tips om je vezelinname te verhogen:

1. Kies voor volkorenproducten (brood, pasta) en zilvervliesrijst in plaats van bewerkte varianten.

2. Eet veel groente (minimaal 250 g per dag) en kies voor vezelrijke groentes zoals bijvoorbeeld broccoli, spinazie en wortels.

3. Eet 2 porties fruit per dag (ongeveer 200 g), bijvoorbeeld appels, peren en bessen.

4. Voeg meer peulvruchten toe aan je dieet (minimaal 1 keer per week). Denk aan linzen, bonen en kikkererwten.

5. Eet elke dag een handje noten (ongeveer 25 g) zoals amandelen, walnoten of hazelnoten.

Vezels en hydratatie: belangrijk voor een gezonde spijsvertering

Bij het eten van een vezelrijk dieet is het essentieel om voldoende te drinken, minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag. Vezels hebben namelijk water nodig om goed door je darmen te bewegen. Verhoog je je vezelinname en drink je te weinig, kan dit namelijk leiden tot obstipatie. :(